ACT психотерапія. Що це і які методи використовує?

ACT психотерапія (Acceptance and Commitment Therapy) — це один з напрямків когнітивно-поведінкової терапії, який базується на ідеї, що людина може змінити своє ставлення до своїх думок, почуттів і ситуацій, а не намагатися їх контролювати або уникати. Цей напрямок психотерапії належить до третьої хвилі когнітивно-поведінкової терапії і базується на наукових дослідженнях про функціонування людського розуму.

ACT психотерапія спрямована на розвиток психологічної гнучкості — здатності адаптуватися до реальності і діяти відповідно до своїх цінностей. ACT спрямована на розвиток самосприйняття та психологічної гнучкості. ACT психотерапія не намагається змінити або уникати неприємних думок та емоцій, а навчає приймати їх такими, як вони є, та діяти відповідно до своїх цілей та цінностей.

Основна ідея ACT — це те, що багато людських страждань пов’язані з тим, що ми намагаємося контролювати або уникати свої внутрішні переживання, такі як думки, емоції, спогади, фантазії, фізичні відчуття тощо. Ми вважаємо, що якщо ми позбудемося цих неприємних або болючих переживань, то ми будемо щасливими і задоволеними. Але насправді такий підхід не працює, а навпаки призводить до того, що ми втрачаємо контакт з собою і своїм життям, стаємо більш реактивними і пасивними, замикатися в своїх проблемах і обмежуватися в своїх можливостях.

ACT пропонує інший шлях — шлях прийняття і зобов’язання. Прийняття — це не те саме, що резигнація або пасивність. Це означає визнати реальність такою, якою вона є, без судження і опору. Зобов’язання — це не те саме, що примус або жертва. Це означає обрати напрямок свого життя відповідно до своїх цінностей і діяти в цьому напрямку незалежно від того, що виникає на нашому шляху.

ACT психотерапевт допомагає клієнту розвинути шість основних навичок, які сприяють прийняттю і зобов’язанню:

— Психологічна гнучкість — здатність адаптуватися до змінних обставин і використовувати розумне мислення для вирішення проблем.
— Контакт з теперішнім моментом — уважність до свого внутрішнього і зовнішнього досвіду без судження і уникання.
— Визначення цінностей — розуміння того, що для клієнта дійсно важливо в житті і як це впливає на його поведінку.
— Зобов’язання до дій — готовність до практичних кроків, які ведуть до реалізації цінностей і покращення якості життя.
— Прийняття — визнання того, що деякі речі не можна контролювати або змінити, і необхідність жити з ними без опору і боротьби.
— Дефузія — вміння ставитися до своїх думок і почуттів як до тимчасових процесів, а не як до фактів або частини себе.

ACT терапевт використовує різноманітні методи і техніки для навчання клієнта цим навичкам, такі як:

— Метафори — використання образних порівнянь для пояснення складних понять і створення нових перспектив.
— Парадоксальне запрошення — запрошення клієнта до експерименту з тим, що викликає у нього страждання, замість уникати його.
— Вправи на усвідомлення — застосування технік уважності для спостереження за своїми думками, почуттями і тілом без оцінки і реакції.
— Вправи на цілепокладання — допомога клієнту визначити свої цінності і конкретизувати свої цілі на основі них.
— Вправи на зобов’язання — планування і виконання домашнього завдання, яке спрямоване на розвиток психологічної гнучкості і прийняття.

ACT терапевт також надає клієнту психоосвіту про природу психологічного страждання, роль мови та її взаємний вплив на свідомість та емоції.

Основні принципи ACT психотерапії:

— Прийняття — це визнання того, що ви відчуваєте і думаєте без судження і опору. Прийняття не означає згоду або пасивність, але дозволяє вам бачити речі такими, як вони є, і не боротися з ними.
— Вибір — це свідоме рішення про те, як ви хочете жити і якими діями ви хочете наповнити своє життя. Вибір базується на вашому особистому значенні і цілях, які ви обираєте для себе.
— Зобов’язання — це дотримання свого вибору і регулярне виконання конкретних кроків, які допоможуть вам досягти свого значення і цілей. Зобов’язання також передбачає готовність до труднощів і перешкод, які можуть з’явитися на вашому шляху.
— Дезідентифікація — це розуміння того, що ви не є вашими думками, почуттями і ситуаціями. Ви можете спостерігати за ними з певної дистанції і не ототожнюватися з ними. Дезідентифікація допомагає вам не брати все до серця і не переживати через те, що вам не подобається.
— Присутність — це зосередження на тому, що важливо для вас зараз і тут. Присутність означає життя в поточний момент без розсіювання уваги на минуле або майбутнє. Присутність також означає бути чуйним і уважним до себе і оточуючих.
— Самосприйняття — це позитивне ставлення до себе та свого життя, яке базується на прийнятті своїх думок, емоцій, поведінки та цінностей. Самосприйняття допомагає людині бути гнучкою, адаптивною та відкритою до нових можливостей.

ACT психотерапія використовує шість основних методів:

— Прийняття — це здатність спостерігати та дозволяти своїм внутрішнім переживанням бути присутніми без судження, оцінки або спроби контролювати їх.
— Дефузіон — це процес визнання того, що думки — це лише слова або зображення в голові, які не обов’язково відповідають реальності або мають силу впливати на наше життя.
— Самооб’єктивність — це здатність бачити себе з боку, як свого роду свідка свого досвіду, без ідентифікації з ним або прив’язаності до нього.
— Цілеспрямована увага — це навичка фокусуватися на тому, що важливо тут і зараз, не втрачаючи з виду свого контексту та перспективи.
— Цінності — це особистий вибір того, що для нас має значення, що ми хочемо робити і якими ми хочемо бути у своєму житті.
— Зобов’язання — це дії, якими ми реалізуємо свої цінності, незважаючи на перешкоди або труднощі.

ACT психотерапія допомагає людині стати ближче до себе та свого життя, зменшуючи вплив негативних думок і почуттів, які заважають їй реалізувати свої цінності і цілі.